운동의 부작용은 부상과 심한 운동으로 인한 심근경색증과 돌연사이다. 운동의 안전수칙을 지키고 평상시에 꾸준히 운동하면 이런 합병증은 최소화할 수 있다.
규칙적인 운동은 심혈관질환과 사망률을 감소시킨다 미국의 여자 간호사 연구에서 운동을 안 하는 여성에 비해 운동을 많이 하는 여성일수록 허혈성 심장병(심근경색증·심장사)이 감소하는 것으로 나타났다(NEJM 1998). 이 연구는 30세에서 55세까지 여자 간호사를 16년 간 추적하였다. 대상자들을 운동량에 의해 5등분한 결과, 운동을 제일 적게 한 군(群)에 비해 운동을 가장 많이 한 군에서 심장질환 발생률이 34% 감소하였다. 조깅이나 수영같이 심한 운동을 하지 않아도 많이 걸을수록 심혈관질환이 감소하였다.
그리고 천천히 걷는 간호사에 비해 1주일에 3시간 이상 빨리 걷는 여성에서 심장병 발생률이 30% 감소하였다. 운동과 수명에 대한 연구는 미국과 핀란드에서 발표되었는데, 운동을 많이 할수록 사망률이 감소하는 것으로 나타났다. 미국의 연구는 하와이에 사는 일본계 미국인 노인(61~81세, 비흡연자)을 12년 간 추적하였다. 이 연구에서 하루 평균 3.2km 이상을 걷는 사람에 비해 1.6km 이하를 걷는 사람에서 사망률이 1.8배로 증가하였다. 즉, 운동을 많이 한 사람에서 사망률이 거의 반으로 감소하였다.
또 하나의 연구는 핀란드에서 보고되었는데, 1,800명의 남녀 쌍둥이를 17년 간 추적하였다. 이 연구에서도 운동을 많이 한 군에서 사망률이 약 60% 감소하였다(JAMA 1998). 이 연구들을 종합해 보면, 심한 운동이 아니더라도 매일 2~3km를 좀 빠른 속도로 걷는다면 심혈관질환과 사망률을 현저히 감소시킬 수 있을 것으로 보인다.
2008년 1월에 코펜하겐 (Copenhagen) 연구결과가 발표되었는데, 운동도 안 하고 술도 마시지 않는 사람에서 사망률이 가장 높게 나왔으며, 운동을 하면서 소량의 술을 마시는 사람이 가장 장수한다고 보고하였다. 이 연구는 코펜하겐 시민 1만1,914명을 20년 간 추적하였는데, 운동을 하지 않는 사람에 비해 운동을 많이 하는 사람에서 총 사망률이 약 30% 감소하였다. 이 모든 연구를 종합해 보면, 매일 30분 정도의 활발한 걷기와 와인 한 잔은 심장병을 예방하고 생명을 연장하는 좋은 생활습관이다. 운동과 와인이 심장병을 예방하는 이유의 하나는 운동과 술이 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 죽상경화증을 예방하고 안전하게 만드는 효과가 있기 때문이다. 그리고 운동은 조깅 등 강한 운동이 아니더라도 속보로 걷기 등 가벼운 운동만 해도 좋은 효과를 기대할 수 있다.
규칙적인 운동은 당뇨병을 예방한다 현재로써 당뇨병을 가장 확실하게 예방하는 방법은 운동을 열심히 하고 체중을 정상으로 유지하는 것이다. 미국의 간호사 연구(40~65세, 7만102명)에서 운동량과 당뇨병 발생률을 16년 간 연구한 결과, 운동량이 가장 적은 사람에 비해 운동을 가장 많이 하는 사람에서 당뇨병이 46% 감소하였다. 운동의 당뇨병 예방효과는 21만 명의 미국 남성 의사들을 상대로 5년 간 추적한 U.S. physicians Study에서도 확인되었다. 운동을 거의 하지 않는 남자에 비해 운동을 일주일에 5일 이상 하는 사람에서 당뇨 발생률이 52%나 감소하였다.
2007년에는 10가지의 연구를 종합 분석한 결과가 발표되었다(Diabetes Care). 이 분석에서 30만 명을 포함한 10개의 전향적 연구를 분석한 결과, 조금 빠른 속도로 1주일에 2시간 30분을 걷는 사람에서 전혀 걷지 않는 사람에 비해 당뇨 발생률이 30% 감소하였다.
즉, 조깅 같은 심한 운동을 하지 않더라도 하루 30분을 일주일에 약 5일 정도 걸으면 당뇨병을 예방하는데 확실히 도움이 될 것으로 보인다. 그러므로 당뇨병을 가장 확실하게 예방하는 방법은 매일 30분 정도 걷고 체중 특히 복부지방을 정상으로 유지하는 것이다. 그리고 야채와 과일을 많이 먹고 와인을 하루에 1잔 정도 마시는 것도 도움이 될 것이다. 이 모든 연구에서 1일 30분 정도의 규칙적인 운동은 심장병·당뇨병·중풍의 발생률과 총 사망률을 감소시킨다는 결과를 보여준다. 특히, 노인에서는 운동이 더욱 중요하다.
상기 기사는 <에너지코리아뉴스>의 자매지 <CEO ENERGY> 9월호에 게재된 내용입니다.
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