건강한 식생활은 건강을 유지하는 가장 중요한 조건 중 하나이다. 그러나 최근 한국의 언론 보도나 광고를 보면, 먹지 못할 음식이 너무나 많고, 또 좋다는 음식을 다 먹으면 모든 사람이 100살까지 장수할 수 있으리라는 생각이 들만큼 과장돼 있다.

특히 값비싼 건강식품들이 많이 선전·판매되고 있으나, 제대로 검증되고 그 효과가 입증된 제품은 거의 없다. 그러면 과연 좋은 식생활과 좋은 생활습관은 무엇인지 여기에 소개하고자 한다.

2500년 전 서양의학의 할아버지로 알려져 있는 그리스의 히포크라테스는 제자들에게 “좋은 식사로 건강을 유지하고, 좋은 식사가 그대의 약이 되라”고 가르쳤다. 한국 역사상 가장 유명한 18세기의 한의사 허준 선생도 체질에 맞는 좋은 식품과 그렇지 않은 식품에 대해 동의보감에 자세히 저술했다.

물론, 그 시절에는 좋은 약이 흔치 않았기 때문에 식사와 자연물질에 의존할 수밖에 없었던 것이 사실이지만, 그들은 건강에 식사가 중요하다는 사실을 일찍부터 깨달았던 것이다. 그러나 식사와 건강에 대한 과학적 연구는 20~30년 전에 본격적으로 시작됐으며, 이제는 과학적 근거에 의해 식이요법의 효과를 평가할 수 있게 됐다.

최근에 발표된 연구결과를 토대로 심장병과 중풍을 예방하는데 도움이 되는 식이요법을 다음과 같이 요약할 수 있다.

야채와 과일을 자주 많이 먹는다

많은 연구에서 야채와 과일을 많이 먹는 사람은 심장병과 뇌졸중이 감소한다고 보고했다. 야채와 과일에는 식이섬유가 많이 들어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 그러나 더 중요한 것은, 이런 식품에는 인간에게 필요한 좋은 영양소와 각종 항산화물질이 많이 포함돼 있다는 점이다.

1999년 유럽에서 발표된 종합분석(European Journal of Clinical Nutrition)에 의하면, 과일과 야채를 가장 적게 먹는 사람에 비해 가장 많이 먹는 사람에게서 심혈관질환이 14~19% 감소한다고 보고했다.

미국의 여성간호사연구(JAMA, 1999)는 34~59세의 간호사를 14년간 추적했으며, 미국 의사연구는 40~75세 남자를 8년간 연구했다. 이 연구결과 야채와 과일을 가장 적게 먹는 군(群)에 비해 가장 많이 먹는 남녀에게서 뇌경색이 31% 감소했다.

또한 야채와 과일을 많이 먹는 사람에게서 대장암도 감소했다. 국제적으로 곡물·야채·과일 등 식물을 주식으로 하는 국가의 관상동맥질환 사망률은 육류를 주식으로 하는 국가에 비해 약 3분의 1 정도이다. 예컨대, 덴마크·네덜란드·미국처럼 육류와 우유제품을 주식으로 하면서 야채를 적게 먹는 국가의 관상동맥질환 사망률은 10만 명당 300~400명이다.

그러나 고기를 적게 먹고 야채와 생선을 많이 먹는 일본은 약 100명을 기록하고 있으며, 한국의 통계는 아직까지 약 40명을 보고하고 있다. 서양인에 비해 한국인은 야채와 과일을 더 많이 먹고 있다. 그러나 한국인의 생활습관이 서구화되면서 야채와 과일을 적게 먹고 동물성 지방을 많이 먹는 사람들이 늘고 있다. 야채 또는 과일을 하루 5회 정도 먹으면 심장병·중풍·암 예방에 도움이 된다.

음식을 싱겁게 먹어라

서양인의 식사에 비해 전통적인 한국 음식은 건강식이다. 그러나 가장 큰 단점은 음식이 너무 짜다는 데 있다. 우리가 꼭 필요한 양의 소금은 하루에 약 6그램이지만, 한국인의 평균 소금섭취는 15~20그램이다.

특히, 우리가 좋아하는 각종 국·찌개·된장·김치·젓갈 등에는 소금이 너무 많이 들어 있다. 그런데 소금 섭취량을 줄이면 혈압이 정상인 사람과 고혈압이 있는 사람 모두에서 혈압이 내려간다. <그림1>은 고혈압 환자를 대상으로 이루어진 17개의 연구결과를 종합분석한 것이다(Hypertension 2003).

이런 혈압강하의 효과로 기대할 수 있는 중풍 사망률 감소는 3그램 군에서 12%, 6그램 군에서 23%, 9그람 군에서 32%로 예측된다.

뿐만 아니라 이 혈압강하 효과로 관상동맥질환 발생률도 3그램 군에서 9%, 6그램 군에서 16%, 9그램 군에서 23%로 감소할 것으로 계산된다. 그러므로 한국인은 소금 섭취량을 줄이면 고혈압은 물론 뇌졸중과 관상동맥질환도 감소시킬 수 있을 것이다.

소금을 많이 섭취하면 고혈압뿐 아니라 사망률도 증가할 수 있다. 핀란드에서 섭취량을 6그램 증가시키면 관상동맥질환·심혈관질환의 총 사망률이 25%~50% 이상 증가하였다. 이 연구는 24시간 소변에 나오는 소금을 측정하여 얻은 결과로 정확하다고 볼 수 있다.

이 연구결과들은 소금을 필요 이상으로 섭취하면 혈압이 증가할 뿐만 아니라 심장병·중풍의 총 사망률이 증가한다는 것을 보여준다. 지난 20년 간 한국인의 소금 섭취량이 감소하기는 했으나, 아직도 1일 평균 15~20그램을 섭취하고 있으므로, 건강과 장수를 위해 더 많은 노력이 필요하다.

동물성(포화성) 지방질과 건강

전세계적으로 동물성 지방질을 많이 먹을수록 연령을 표준화한 심장병 사망률이 증가한다. 반면 고칼로리 음식과 동물성 지방(육류·우유제품·햄버거·피자 등)을 적게 먹으면 심장·중풍·암을 예방할 수 있다. 동물성 지방을 많이 먹으면 악성 콜레스테롤이 증가하여 결과적으로 관상동맥질환이 증가한다.

일반적으로, 붉은 고기에는 칼로리와 지방이 많지만 영양가는 적은 반면, 브로콜리와 배추 등 야채에는 칼로리와 지방이 적고 각종 비타민과 광물질 등 영양소가 풍부하다. 붉은 고기는 생선과 닭·칠면조의 가슴살에 비해 칼로리와 지방이 많은 식품이다.

많은 사람들은 고기를 먹어야 힘이 생기고 영양분을 섭취한다고 생각하지만, 이것은 사실과 다르다. 이는 1950~60년대 한국의 빈곤시절에나 맞는 말이다. 쇠고기에는 야채에 비해 단백질은 많지만 칼로리는 야채의 12~15배나 되며, 칼슘· 철분·마그네슘·섬유질·피토케미칼(phytochemical)·항산화제·비타민 등의 영양소는 매우 적고 콜레스테롤은 많은 편이다.

그리고 콩·곡물·야채에도 식물성 단백질이 많이 포함되어 있으므로 고기를 먹지 않아도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 식용유·육류·치즈에는 칼로리가 많지만, 현미·콩·과일·야채에는 칼로리는 적으면서 섬유질이 많다.

모든 기름은 칼로리가 많은 음식이지만, 식물성 식용유는 불포화지방산이 많이 포함돼 있어 동물성 지방에 비해 선호되는 음식이다. 콩·과일·야채는 저칼로리 음식이면서 항산화물질과 비타민을 대량 포함하고 있어 많이 먹어도 좋은 음식이다.

육류와 버터·치즈 같은 우유제품을 많이 먹는 미국·캐나다·독일·덴마크에서는 심장병 사망률이 높다. 그러나 육류를 적게 먹는 대신 생선과 불포화지방산인 식용유를 많이 먹는 일본의 관상동맥질환 사망률은 약 4분의 1 수준이다.

한국인도 고기를 적게 먹는 편이지만, 지난 20여 년 간 육류 소비가 많이 증가하면서 심근경색증이 빠른 속도로 증가하고 있다.

*상기 기사는 에너지코리아뉴스의 자매지 월간<CEO ENERGY>2014년 5월호에 게재된 기사입니다.